Vous commencez le jeûne intermittent? Voici ce que vous devez savoir
Le jeûne intermittent a gagné en popularité en tant que nouvelle tendance dans le monde de la santé.
Ce modèle alimentaire présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids, l'amélioration du contrôle de la glycémie et la diminution de l'inflammation (1).
Si vous envisagez de commencer le jeûne intermittent, cet article fournira un aperçu complet de ce que c'est, de son fonctionnement et des outils pour vous aider à commencer.
Comment fonctionne le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent fonctionne en alternant des périodes de repas et de jeûne. En faisant cela, vous pouvez donner à votre corps une pause dans la digestion des aliments et lui permettre de se concentrer sur d'autres processus importants, tels que la réparation et la régénération.
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, chacun avec ses propres périodes de jeûne et d'alimentation. Les types les plus courants comprennent :
L’alimentation limitée dans le temps : limitez votre fenêtre d'alimentation à un certain nombre d'heures par jour, comme 8 heures d'alimentation et 16 heures de jeûne.
Le jeûne sur deux jours : alternant entre des jours d'alimentation normale et des jours d'apport calorique très faible, généralement autour de 500 à 600 calories par jour.
Le jeûne 5:2 : manger normalement pendant cinq jours de la semaine et limiter l'apport calorique à environ 500-600 calories durant deux jours non consécutifs de la semaine.
Le jeûne périodique : Cela implique des périodes de jeûne plus longues, telles que 24 à 48 heures, effectuées par intermittence, avec une alimentation normale entre les jeûnes.
Sauter un repas : sauter un ou deux repas par jour, généralement le petit-déjeuner ou le déjeuner, et manger dans un laps de temps plus court pendant la journée.
Pendant les périodes de jeûne, vous vous abstenez de consommer des calories ou limitez l'apport calorique à un niveau très bas. Cela peut entraîner un déficit calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids et d'autres avantages pour la santé.
Quels sont les bénéfices?
Lorsque ce mode de vie est appliqué correctement, il peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé. En voici quelques-uns:
Perte de poids: Il peut vous aider à perdre du poids en réduisant l'apport calorique et en augmentant la combustion des graisses (2).
Amélioration de la santé métabolique: Il peut améliorer la santé métabolique en réduisant la résistance à l'insuline, en diminuant l'inflammation et en améliorant le contrôle de la glycémie (3).
Augmentation de la longévité: Il a été montré que le jeûne intermittent peut augmenter la durée de vie et réduire le risque de maladies liées à l'âge (4).
Amélioration de la fonction cérébrale: Il a été démontré qu'il améliore la fonction cognitive, augmente les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et réduit le risque de maladies neurologiques (5).
Inflammation réduite: Il peut diminuer l'inflammation dans le corps, qui est un facteur contribuant à de nombreuses maladies chroniques (6).
Meilleure santé cardiaque: Il peut améliorer la santé cardiaque en réduisant la tension artérielle, les triglycérides et le taux de cholestérol (7).
Prévenir les maladies: Il peut augmenter l'autophagie, un processus dans lequel le corps se décompose et recycle les cellules endommagées, ce qui peut aider à prévenir les maladies (8).
Bien qu'il ait ses avantages, le jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde. Il existe certaines limites à son utilisation qui doivent être prises en compte avant de l’adopter.
Les limites potentielles
Certains des risques à prendre en considération lorsqu’il est question de commencer le jeûne intermittent sont :
Des potentiels effets secondaires : certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête, des étourdissements et de la fatigue (9).
De manger excessivement : il est possible de trop manger pendant la fenêtre de repas, ce qui peut annuler les avantages du jeûne et entraîner une prise de poids (10).
Une perte musculaire : Un jeûne prolongé peut entraîner un apport insuffisant en protéines, ce qui peut risquer une perte musculaire, en particulier chez les personnes physiquement actives (11).
Ce modèle alimentaire peut ne pas être recommandée aux personnes atteintes de certaines conditions médicales, les femmes enceintes ou allaitantes, mais il est généralement sans danger pour les personnes en bonne santé. Il reste important d'être conscient de ces limites et de l'approcher avec précaution.
Des outils dans votre poche
Il peut sembler intimidant d’adopter un nouvel modèle alimentaire, c’est pourquoi il existe diverses applis pour aider les personnes qui souhaitent suivre ce mode de vie. En voici quelques-unes:
Le traqueur de santé
Des niveaux de cétone aux niveaux de glucose, cette appli permet aux utilisateurs de suivre de nombreux indicateurs de santé pour avoir un meilleur aperçu de leurs progrès depuis qu'ils ont commencé à jeûner. Les utilisateurs peuvent relever des défis avec d'autres participants et avoir accès à des articles informatifs sur le jeûne.
Le tout-en-un
Fournissant plus de 10 plans de jeûne, des recettes sur mesure, un moniteur de jeûne, du poids et de l'hydratation, cette appli est idéale pour les utilisateurs qui ont besoin d'être guidés en permanence dans leur parcours.
Le simple et efficace
Droit au but, cette appli permet aux utilisateurs de suivre leur temps de jeûne en fonction de leurs objectifs. Ils peuvent également enregistrer leur poids et consulter du contenu éducatif.
L’incontournable
En plus de suivre leur temps de jeûne, les utilisateurs peuvent avoir une idée de leur état corporel en sachant quand leurs corps commencent à brûler les graisses. Ils peuvent enregistrer leur poids, leur consommation d'eau et leurs pas. L'appli propose également des recettes et des articles éducatifs. Pour rester motivés, les utilisateurs reçoivent des récompenses après chaque journée de jeûne accomplie.
Une nouvelle façon de s’alimenter
Dans l'ensemble, il existe plusieurs approches au jeûne avec des fenêtres d'alimentation différentes, offrant de nombreux bienfaits pour la santé.
En matière de nutrition, il n'y a pas de solution universelle qui fonctionne pour tout le monde. Le seul moyen de le savoir est de l'essayer.
Afin de vous aider à découvrir ce nouveau mode de vie, vous avez toujours la possibilité d'utiliser l'une des applis sélectionnées.
Références
Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Sirtori CR, et al: Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition. Ann Med 52:147–161, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32519900/
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Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, et al: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings [Internet]. Translational Research 164:302–311, 2014[cited 2023 Mar 9] Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
Sogawa H, Kubo C: Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice [Internet]. Mechanisms of Ageing and Development 115:61–71, 2000[cited 2023 Mar 9] Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
Lee J, Duan W, Long JM, et al: Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. J Mol Neurosci 15:99–108, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
Wang X, Yang Q, Liao Q, et al: Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition 79–80:110974, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
Yang F, Liu C, Liu X, et al: Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr 8:669325, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/
Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, et al: Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo) 73:e814s, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540126/
Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al: Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J 14:44, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Rosas Fernández MA, Concha Vilca CM, Batista LO, et al: Intermittent food restriction in female rats induces SREBP high expression in hypothalamus and immediately postfasting hyperphagia. Nutrition 48:122–126, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29469013/
Laurens C, Grundler F, Damiot A, et al: Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations. J Cachexia Sarcopenia Muscle 12:1690–1703, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34668663/
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