La science dit qu'il faut en moyenne 66 jours pour développer une nouvelle habitude – sachez qu'une appli peut vous aider!
En fait, cela dépend des personnes et de la nouvelle habitude à acquérir! Et sachez que la fameuse notion du 21 jours, que l'on retrouve abondamment sur internet comme suffisant à établir une habitude, est maintenant bien reconnue comme un mythe (1).
Mais d'abord, qu'est-ce qu'une habitude, et comment en acquérir une nouvelle?
Dans la vie de tous les jours, une habitude est un comportement que nous réalisons fréquemment ou même avec constance, comme dans l'expression « par habitude ».
Les habitudes sont importantes, parce qu'elles permettent de continuer à faire une action, même quand la motivation ou l'intérêt de la faire n'existe plus.
Elles permettent également de réduire notre charge mentale, grâce à une automatisation d’une foule de petites actions de notre quotidien, comme celle de se brosser les dents, très importante pour notre santé dentaire.
Il est donc dommage que le développement de nouvelles habitudes soient si difficile. Alors que c’est pourtant si simple! Pour acquérir une nouvelle habitude, il n'y a qu'à répéter une action avec constance dans le même contexte. Quand vous n'y arrivez pas, c'est souvent la constance qui vous manque.
Heureusement, nous verrons qu’il y a des applis pour nous aider à y parvenir.
En effet, un truc qui peut aider est de diviser l'habitude en petites actions ou en petits changements. L'utilisation d'un calendrier ou d'un journal, dans lequel vous cochez chaque jour la réalisation de vos actions, peut être très utile à ce niveau. C'est justement l'idée derrière le “suivi des habitudes” (le fameux “habit tracking” dans la langue de Shakespeare). Et bonne nouvelle, cette pratique est très facile à implémenter et à pratiquer via une appli!
Maintenant, voyons plus en profondeur comment une appli peut vous aider
Déjà, et c’est ironique me direz-vous, il faudra prendre l'habitude d'utiliser une appli de suivi des habitudes avec constance pour en recueillir les bénéfices! Mais cette première habitude, qui sera d'autant plus facile que vous avez souvent votre appareil mobile à portée de main, vous permettra de débloquer la puissance de cet outil, que ce soit pour votre santé physique ou mentale, pour votre croissance personnelle, ou juste pour vous aider à réaliser vos tâches quotidiennes et banales.
Comme l'utilisation d'un journal papier, une appli vous permettra de suivre vos progrès, et vous donnera un sentiment de responsabilité envers votre persévérance et votre réussite. Mais en plus d'être pratique, elle aura d'autres avantages que seule une appli peut vous apporter, par exemple :
la création de rappels, pour que vous pensiez chaque jour à réaliser vos actions planifiées;
un compteur automatique de journées de réalisation, qui se remet à zéro si vous brisez votre séquence en manquant une journée : ainsi, vous vous sentirez imputable de ne pas faire échouer votre série quand vous atteindrez un nombre significatif de réalisations continues;
un support de la communauté pour vous supporter, vous encourager ou même vous mettre une saine pression quant à la réalisation de vos buts;
des défis personnels ou de groupes, des badges et toutes sortes de prix pour la réalisation du comportement souhaité. Si le sujet de la « ludification» vous intéresse, je vous invite à consulter cet autre article TherAppX sur le sujet;
un suivi avec analyse de vos données, vous permettant de suivre vos succès et vos échecs plus facilement, et parfois d'en comprendre les causes.
Voici maintenant quelques applis qui pourront vous intéresser, et qui offrent une ou plusieurs de ces fonctionnalités.
Vous noterez que peu de ces applications ont fait l'objet d'études cliniques ; elles méritent donc des scores de robustesse clinique décevants. Sachez toutefois qu'il existe des recherches génériques sur l'acquisition d'habitudes à l'aide d'applications (2,3) et que des recherches en psychologie ont étudié certains des principes qui sous-tendent les fonctionnalités offertes par ces applications (1,4-7).
Visuellement fabuleuse
Fabulous: Daily Habit Tracker est une appli de suivi des habitudes pour votre santé physique et mentale. Elle vous aide à vous créer et à accomplir des routines santé à l’aide d’un environnement attrayant et convivial. L’appli offre également des vidéos de coaching, une communauté de membres pour vous encourager, ainsi que des défis pour vous motiver.
Fabulous se dit encore plus qu’une simple appli de suivi des habitudes: elle serait plutôt une véritable plateforme de croissance personnelle, de coaching et de santé mentale.
Elle est disponible en français.
Axée sur la nutrition, l’exercice physique et la dépendance
Hautement personnalisable, Streaks permet de choisir parmi une multitude d’habitudes, et d’en faire le suivi à l’aide de statistiques et de graphiques.
Également disponible en français, elle ne se retrouve malheureusement qu’en version iOS; elle s’intègre d’ailleurs facilement avec l’appli Santé de Apple.
Sans culpabilité
Suivez vos habitudes, objectifs, tâches et émotions dans cette appli qui se dit sans culpabilité. Créez vos propres routines, définissez vos objectifs de manière réaliste, ajoutez les tâches qui, une fois complétées, vous permettront de vous sentir bien, suivez vos états d’esprit et vos émotions, et prenez le temps de réfléchir et de prioriser les éléments qui sont à l’origine d’émotions positives ou ajoutent de la valeur à votre vie.
Routines et “feelings”
Cette app permet la création de routines santé à intégrer dans votre quotidien. En plus de permettre la création de rappels et le suivi de vos progrès, elle permet en plus de faire le suivi de vos états émotionnels et de pratiquer l’auto-réflexion. Par ailleurs, l’appli utilise ces éléments pour vous réfléter, hebdomadairement, le lien possible entre comment vous vous êtes sentis et la complétion de vos habitudes, ce qui peut être très utile et motivant.
Inclusive de la neurodiversité
Tiimo offre l’ensemble des fonctionnalités souhaitées dans les applis de cette catégorie (à l’exception du support d’une communauté), d’une façon visuelle et motivante. Elle sera utile à tous, incluant les personnes ayant un trouble de l’attention (TDA) ou un trouble du spectre de l’autisme (TSA). Elle pourra aider ceux pour qui la planification, l’organisation, la gestion du temps et le focus sont un défis.
La version iOS permet de suivre vos objectifs sur votre montre Apple, ou à l’aide d’un “widget” sur votre écran d’appareil mobile.
Pour les petits et grands avec déficit d’attention, trouble du spectre de l’autisme, ou autre
Les applis Brili Routines sont disponibles en version enfant et adulte.
Elles proposent de suivre vos habitudes, classées dans différentes catégories, telles que le sommeil, les études ou le sport, et permettent d’établir des objectifs et de suivre vos progrès, tout en offrant des récompenses pour vous motiver. Elles permettent la création de rappels, et de minuteur pour éviter de procrastiner pendant certaines tâches.
De nouvelles habitudes pour une vie saine
Vous savez pertinemment qu’il est difficile d’intégrer de nouvelles habitudes dans votre quotidien, et de les maintenir à long terme. Cependant, par différentes fonctionnalités inspirées de la psychologie, plusieurs applis peuvent vous aider à intégrer et conserver de nouvelles habitudes.
Dans le domaine de la santé, certaines habitudes sont particulièrement importantes pour prévenir, contrôler ou même aider au traitement de certaines maladies; celles-ci pourront être de bien s’alimenter, de faire de l’activité physique, de pratiquer la pleine conscience pour gérer le stress ou la douleur, ou obtenir un meilleur sommeil, ou bien d’autres encore.
D’autres seront à cesser pour éviter ou réduire un problème de santé, comme le tabagisme par exemple. Plusieurs des applis présentées ci-haut pourront aussi servir à perdre ces mauvaises habitudes! Et pour vos habitudes de vie positives actuelles, qu’elles soient sous-optimales ou déjà très bonnes, il y aura toujours de la place à faire mieux; une appli pourra certainement vous aider à atteindre vos objectifs!
Références :
Benjamin Gardner, British journal of general practice, 2012 Dec, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
Marco Stojanovic, Axel Grund, Stefan Fries, Frontiers in psychology, 2020 Feb 7, App-Based Habit Building Reduces Motivational Impairments During Studying - An Event Sampling Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32116961/
Marja Harjumaa, Pilvikki Absetz, Miikka Ermes, Elina Mattila, Reija Männikkö, Tanja Tilles-Tirkkonen, Niina Lintu, Ursula Schwab, Adil Umer, Juha Leppänen, Jussi Pihlajamäki, JMIR Diabetes, 2020 Aug 11, Internet-Based Lifestyle Intervention to Prevent Type 2 Diabetes Through Healthy Habits: Design and 6-Month Usage Results of Randomized Controlled Trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779571/
Sally Di Maio, Jan Keller, Dominika Kwasnicka, Nina Knoll, Lena Sichert, Lena Fleig, Appetite, 2022 May 14, What helps to form a healthy nutrition habit? Daily associations of intrinsic reward, anticipated regret, and self-efficacy with automaticity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35580819/
Nathalie Kliemann, Victoria Vickerstaff, Helen Croker, Fiona Johnson, Irwin Nazareth, Rebecca J Beeken, 2017 Sep 5, The international journal of behavioral nutrition and physical activity, The role of self-regulatory skills and automaticity on the effectiveness of a brief weight loss habit-based intervention: secondary analysis of the 10 top tips randomised trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870208/
Gaby Judah, Benjamin Gardner, Michael G Kenward, Bianca DeStavola, Robert Aunger, BMC psychology, 2018 Dec 20, Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572936/
Benjamin Schüz, Falko F Sniehotta, Amelie Wiedemann, Rainer Seemann, 2006 Sep, British Society of Periodontology, Adherence to a daily flossing regimen in university students: effects of planning when, where, how and what to do in the face of barriers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16856896/
Votre professionnel de la santé peut vous aider à choisir
Se sentir en confiance est important. Obtenez toutes les informations essentielles sur les applications santé en discutant avec votre professionnel de la santé.
AppGuide fourni des informations fiables sur les applis mobiles en santé permettant aux patients et aux professionnels de la santé de prendre des décisions éclairées et partagées concernant l'utilisation d'une application de santé pour suivre son état de santé ou d'agir sur vos objectifs de santé prioritaires.